愛吃土豆，好事還是壞事？

　　最近北京市農業局出了一個10年蔬菜消費報告，其中數據表明，土豆一直是北京銷量最高的蔬菜。
　　不過，從健康角度來說，土豆消費量高卻是個很糾結的事情。
　　土豆本身的營養價值不算差，其中富含鉀元素，鉀的含量堪比香蕉；維生素C也比較豐富，能與番茄相媲美；富含國人所容易缺乏的維生素B1，維生素B2含量也比大米高；其中還有些膳食纖維和多酚類物質。在不放油鹽的時候，烤土豆、蒸土豆的淀粉含量不如米飯饅頭高，升血糖速度也不如白米飯白饅頭快，而且飽腹感非常強。同樣吃300千卡能量的食物，土豆比米飯饅頭面包更容易讓人吃飽，而且飯后很長時間不覺得餓。
　　總之，如果簡單做成烤土豆、蒸土豆，土豆的健康價值并不令人失望。如果作為主食，替代白米白面，那么多消費一些土豆，對改善營養、控制血壓都有好處。歐洲人就是把土豆當主食的，烤土豆是法國人和德國人的常見主食，醫生忠告不少高血壓患者多吃烤土豆，少吃白面包。在著名的DASH飲食模式中，土豆也占據了一席之地，成為防控三高的健康飲食的一部分。
　　問題是，大部分國人都是把土豆當菜吃的。
　　如果土豆用來做菜吃，效果就反過來了。在蔬菜當中，土豆的淀粉含量幾乎是最高的等級，通常在14%~20%之間，而絕大多數蔬菜的碳水化合物含量在5%以下，綠葉蔬菜更低。淀粉多，意味著熱量高。如果用土豆替代青菜，毫無疑問，會增加肥胖和甘油三酯的危險。
　　更麻煩的是，大部分國人并不吃烤土豆和蒸土豆，而是加了大量油脂烹調，或者和肉類一起紅燒、燉煮的土豆。土豆本身很擅長吸油，而且因為含有淀粉，少放了油，炒土豆絲就會粘鍋。雖然土豆本身比米飯熱量低，但無奈油脂的熱量太高，吸了油、沾了油之后的土豆，所含熱量就極其可觀了。
　　炸薯片、炸薯條、香辣土豆絲、炸薯角、土豆餅、土豆燉肉、尖椒土豆絲…哪一種土豆烹調方法是油脂比較少的呢？很多人可能會說：是脆口的炒土豆絲吧，它看起來挺清爽的，沒什么油。
　　可惜事實并非如此，據我們前幾年的測定，尖椒土豆絲這種大眾口味的土豆菜。看起來一點都不油膩，但真的裹挾著相當不少的炒菜油，不算粘在盤子上的油，脂肪含量可達10%~12%。洗去淀粉，不僅不能省油，反而會增加土豆烹調后的脂肪含量。相比而言，全脂牛奶的脂肪含量只有3%，雞蛋也只有10%而已。
　　所以，米飯配炒土豆絲，饅頭加土豆燒肉之類，就是增肥的食物組合。因為土豆絲里含有淀粉，按理說，吃了土豆絲就應當減少米飯的量，否則就等于是吃了兩份主食，怎能不促進發胖呢。如果飯后再來點炸薯條、炸薯片之類，脂肪含量比炒土豆絲還高得多（炸薯片通常是25%~35%的脂肪含量），增肥效果就更不用說了。
　　我們還不能忘記，土豆當菜吃，還有另一方面的嚴重缺陷。
　　營養學界常常把蔬菜分為“深色蔬菜”和“淺色蔬菜”兩類，土豆屬于淺色蔬菜。顏色淺，就意味著類胡蘿卜素含量低，花青素含量也低。無論是類胡蘿卜素含量、葉酸含量、維生素K含量、鈣含量、膳食纖維含量、抗氧化物質含量等多個方面，它與深綠色葉菜相比都望塵莫及。營養學研究報告中常常能找到各種證據，表明多吃蔬菜水果有益預防心腦血管疾病，而遺憾的是，這里所說的蔬菜，并不包括土豆。換句話說，土豆既不能替代番茄胡蘿卜的好，更不能替代菠菜油菜的好。
　　說到這里，結論也就很清楚了：若把土豆當成主食評價，它比白米飯強；但如果當成蔬菜評價，它是個得分比較低的蔬菜，抗氧化物質含量低，保健成分少，而且所含熱量遠遠比普通蔬菜高。
　　食品安全方面的研究還發現，土豆是烹調中最容易產生丙烯酰胺（一種疑似致癌物）的蔬菜食材。丙烯酰胺往往和產生香氣的美拉德反應相伴，也就是說，香氣越濃郁的土豆烹調法，比如油煎、油炸，產生的丙烯酰胺就越多。炸薯片就是常見食品中丙烯酰胺含量的頭名狀元。研究者發現，這是因為土豆中富含谷氨酰胺和天冬酰胺，在120~190攝氏度之間的常見烹飪條件下容易產生丙烯酰胺。不過，蒸煮土豆就沒這個問題，因為即便用家用壓力鍋烹調，烹調溫度也只有不到120攝氏度，這類反應很難快速發生。
　　總之，建議愛吃土豆的人換換土豆吃法，把土豆蒸熟替代部分米飯吃。